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Wieso Stress zu Schlafstörungen führt- und was du dagegen tun kannst

Wenn du das hier liest, kennst du die Situation bestimmt: du hattest einen anstrengenden Tag und bist komplett erschöpft- doch der erholsame Schlaf will sich einfach nicht einstellen. Oder du leidest unter Stress und hast schon länger mit Schlafstörungen zu kämpfen- und dabei alles probiert, was es so an Tipps gibt. Geholfen hat nichts.

Hier erfährst du die Ursachen und was für einen besseren Schlaf wirklich hilfreich ist.

Schlafstörungen durch Stress- was passiert im Körper?

Durch Stress werden Stresshormone -v.a. Adrenalin und Cortisol- freigesetzt. Diese haben vielfältige Eigenschaften, aus Übersichtsgründen erwähne ich hier nur die schlaftechnisch relevanten:

Prinzipiell sind diese Hormone dafür verantwortlich, dass wir leistungsfähig und wach sind. Der Herzschlag und die Atmung gehen schneller, es entsteht eine innere Unruhe. Zum Einschlafen ist das natürlich nur so suboptimal.

Ist der Pegel der Stresshormone dauerhaft erhöht, kann es im Weiteren zu einem hormonellen Ungleichgewicht kommen. Hiervon betroffen können v.a. das Serotonin (das “Gute-Laune-Hormon”) und infolgedessen das Melatonin (ein Schlafhormon, welches im Körper aus dem Serotonin produziert wird) sein. Diese werden dann effektiv in zu geringer Menge gebildet.

Logisch, dass es dann mit dem Schlafen schwierig wird, oder?

Die mentale Ebene-was Stress und Schlafstörungen hier bewirken

Das war aber noch nicht alles, denn Stress wirkt sich auch sehr stark im Kopf aus. Abzuschalten ist fast unmöglich und die Gedanken kreisen munter vor sich hin. Typische Probleme bei diesem Gedankenkarussell können beispielsweise sein:

  • Das Überlegen, was du morgen alles schaffen musst und/oder heute nicht geschafft hast
  • Grüblen über Dinge, die du nicht kontrollieren kannst
  • Das ständige Wiedererleben bestimmter Situationen in deinem Kopf, die für dich unangenehm waren oder wo du dich (deiner Meinung nach) falsch verhalten hast
  • Das Überdenken von Gesprächssituationen und was du (nicht) gesagt hast
  • Generell Sorgen oder Ängste um die Zukunft, dein*e Kind*er oder die Finanzen

Typisch hierfür ist: es handelt sich um Dinge, die du nicht ändern kannst und diese Gedanken kommen fast automatisiert. Sie zu durchbrechen ist schwer.

Und noch ein Bonus für die Mütter: von der Macht der Gewohnheit

Hierzu noch ein weiterer Punkt: wenn du schon länger mit Schlafproblemen zu tun hast, ist es umso schwieriger sie abzustellen. Gerade Mütter können hiervon ein Lied singen. Meine Tochter bspw. war eine sehr unruhige Schläferin und hat jahrelang nicht durchgeschlafen. Als es bei ihr irgendwann geklappt hat, wurde ich trotzdem zuverlässig zu immer derselben Zeit wach. Mein Unterbewusstsein hatte sich so darauf eingestellt, dass es zur (sehr anstrengenden) Normalität wurde.

Eng damit verbunden ist noch ein weiterer Aspekt: gerade als Mütter wurden wir auf das Weinen unsere Kinder regelrecht konditioniert. Was von Natur aus sicher sinnvoll ist, aber eine unangenehme Seite hat. Schreit oder weint unser Kind, gehen die Alarmglocken an. Wir schrecken hoch, das Herz rast und wir sind hellwach. Das wissen v.a. Mütter von (ehemaligen) Schreibabies nur zu gut.

Was dies aber letztlich für unseren Schlaf bedeutet: er wird oberflächlicher und dadurch weniger erholsam und auch leichter zu Durchbrechen- nächtliches Aufwachen (und Wachbleiben) sind die Konsequenzen.

Der Teufelskreis von Schlafstörungen und Stress

Wenn du davon betroffen bist, kennst du die Symptome von Schlafmangel sicher selbst allzu gut. Hier eine (unvollständige) Übersicht möglicher Folgen:

Durch Stress bedingte Schlafprobleme: häufig auftretende Symptome
Symptome bei Schlafmangel

Das große Problem dabei: Schlafstörungen werden (u.a.) durch Stress verursacht. Doch der Schlafmangel verstärkt auch wiederum die Stresssymptome, wodurch der Schlaf noch weniger/unterbrochen/qualitativ unerholsam wird.

Was also tun?

Wenn du den Text bisher gelesen hast, ist dir folgendes bestimmt klar geworden: Stress führt sowohl auf der körperlichen (Hormone!), als auch auf der mentalen Ebene zu Schlafstörungen. Daher ist folgendes immens wichtig: Schlafprobleme sollten auf allen Ebenen angegangen werden, sonst ist das wenig effektiv.

Konkret bedeutet das Folgendes:

Körperliche Ebene: Absenken der Stresshormone

Was zuviel an Cortisol und/oder Adrenalin da ist, muss verbraucht werden. Am einfachsten geht das durch Bewegung: keine Angst, du musst nicht zum Profisportler mutieren, bereits eine moderate Tätigkeit ist ausreichend und sogar besser, als sich allzu stark zu verausgaben. Im Klartext: auch ein Spaziergang oder Yoga bringen den gewünschten Effekt.

Gerade bei akuten Stresssituationen kann das aber auch anders aussehen: du kannst auch einige Minuten hüpfen, dich schütteln, stampfen oder tanzen. Ebenso effektiv: laut schreien! Dies aber am besten im geschützten Raum, wenn du alleine bist. Sonst kriegst du womöglich noch mehr Stress mit deinem Partner oder deiner Familie.

Wer es nicht ganz so aktiv mag, der sollte einfach tief durchatmen. Klingt so simpel, aber ist so wichtig. Und i.a.R. atmen wir viel zu oberflächlich. Tiefes Atmen entspannt Körper und Geist gleichermaßen. Am besten ab ans offene Fenster und 2-3 Minuten so tief und langsam atmen, wie du nur kannst.

Was einige Übung braucht, aber dafür langfristig einen tollen Effekt hat: Entspannungsverfahren. Die Auswahl ist riesig, ob progressive Muskelrelaxation, autogenes Training oder Meditation. Es ist für jede*n etwas dabei- aber wie gesagt: das wirkt nicht akut.

Für viele noch unbekannt: Berührungen und Kuscheln senken das Level der Stresshormone. Das liegt an dem hierbei gebildten Oxytocin, welches auf vielfältige Weise freigesetzt werden kann: Umarmungen, Streicheln des Haustieres, Sex oder Massagen, um hier nur einige Beispiele zu nennen.

Und generell wichtig: je anstrengender es ist, umso mehr Abstand sollte zum Abend gehalten werden. Ein kurzer Spaziergang oder beruhigende Yoga-Asanas kannst du direkt vorm Schlafengehen ausführen, Joggen o.ä. verschiebst du besser auf einen anderen Zeitpunkt.

Mentale Ebene: Stoppen der Gedanken

Die Möglichkeiten hier sind absolut vielfältig, weshalb ich nur einige erwähne:

Journaling (früher hieß das schlicht und einfach Tagebuch schreiben) am Abend führt dazu, dass wir uns aktiv mit unseren Problemen oder Sorgen auseinander setzen und diese dadurch ein Stück weit loslassen können. Eine Möglichkeit ist, für 10-15 Minuten einfach alle Ängste und Sorgen niederzuschreiben- ohne großartig zu überlegen.

Die Methode der Umfokussierung bedarf etwas Übung, ist dann aber Gold wert: konzentriere dich abends für 2-3 Minuten darauf, was am Tag alles gut war. Worüber du dich gefreut hast, was gut geklappt hat, was du geschafft hast. Noch effektiver ist es, wenn du diese Dinge aufschreibst.

Wenn du visuell orientiert bist, können Imaginationen für dich sehr hilfreich sein. Hier hast du prinzipiell zwei Möglichkeiten: entweder du denkst an etwas für dich Schönes, z.B. an einen absoluten Wohlfühlort (z.B. am Meer) und stellst dir den mit all deinen Sinnen vor. Was riechst du, was siehst du? Gibt es Geräusche? Einen Geschmack auf der Zunge?

Oder du gehst in Gedanken nochmal deinen Tag durch und jetzt ganz wichtig: ersetze gedanklich alle Situationen, die nicht so toll waren durch einen positiven Ausgang. So, wie du es dir gewünscht hättest. Klingt seltsam? Ja. Aber unser Gehirn kann nicht unterscheiden zwischen Gedanken und der Realität. Was auch mit der Grund ist, wieso man aus dem Gedankenkarussell so schwer austeigen kann. Und hier kannst du dir diesen Effekt zu nutze machen.

Last but not least: wenn du lange wach liegst, ist Ablenkung das Mittel der Wahl. Höre ein Hörspiel oder eine Einschlafgeschichte, wenn du etwas Übung hast, konzentriere dich auf deinen Atem oder meditiere.

Gerade in diesem Bereich gibt es zahlreiche Methoden, die aber alle komplett individuell sind. Um die für dich passenden zu finden, kann ein Coaching sehr hilfreich sein.

Gegen schlechte Konditionierungen: Gute Gewohnheiten im Alltag

Wie oben erwähnt: je länger du unter Schlafstörungen leidest, umso schwieriger ist es, diesen wieder zu entfliehen. Solltest du also Monate oder gar Jahre damit zu kämpfen haben, hole dir am besten professionelle Unterstützung durch einen Arzt, der weiteres in die Wege leitet.

Für alle anderen:

Unser Körper und auch Geist lieben Rituale. Die Krux daran: es dauert natürlich, bis sich dieses etabliert, wir uns sozusagen daran gewöhnt haben. Dann ist es aber eine klassische Konditionierung: unser Gehirn verknüpft damit unbewusst das zu Bett gehen und wird müde. Hier kannst du dir etwas schönes aussuchen: jeden Abend eine Tasse Tee oder 2 Tropfen Lavendelöl auf die Handgelenke? Es kann auch ein Bad sein oder ein Spaziergang. Wichtig: du solltest es möglichst jeden Abend ausführen, also wähle etwas, das für dich einfach umsetzbar ist.

Was du sicherlich zur Genüge kennst- aber vielleicht trotzdem nicht umsetzt: der Einfluss deiner Ernährung. Hier möchte ich gar nicht in die Tiefe gehen, deshalb nur zwei Punkte. Alkohol ist ein häufig genutztes Mittel zum schnellen Entstressen und oftmals kann man damit besser einschlafen. Dafür führt er zu Problemen beim Durchschlafen und vermindert Tiefschlafphasen stark. Ungesundes Essen (hoher Fettanteil, wenig Mikronährstoffe) wiederum ist schwer verdaulich und hält deshalb wach. Stattdessen kannst du mit serotonin- bzw. tryptophanhaltigen Lebensmitteln (z.B. Banane, Milch, Hafer, Nüsse) indirekt die Produktion des Schlafhormones Melatonin ankurbeln- und nebenbei auch deine Laune steigern.

Und als letzter Tipp: versuche, deinen Alltag zu organisieren. Das klingt simpler, als es ist. Aber gerade wenn du viel zu tun hast, können eine gute Zeitplanung sowie bestimmte Methoden zur Strukturierung und Organisation extrem hilfreich sein.

Fazit

Dieser Beitrag ist wirklich lang geworden- deckt aber nicht einmal annähernd alle Möglichkeiten ab, die zu einem besseren Schlaf führen können. Wenn du bereits stressbedingte Schlafprobleme hast, zögere nicht, dir reichtzeitig Hilfe zu holen. Je früher du das tust, umso leichter geht es. Ich stehe dir gerne mit meinem psychologisch fundierten Beratungsangebot zur Verfügung.

Was du unbedingt mitnehmen solltest: Setze wirklich auf allen Ebenen an. Es bringt dir nichts, dich körperlich auszupowern, wenn deine Gedanken nicht zur Ruhe kommen. Ebensowenig findest du in den Schlaf, wenn du mental entspannt bist, aber das Adrenalin noch in deinem Blut kreist.

Foto: von cottonbro von Pexels

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